Gdzie jest witamina C

Gdzie jest witamina C – uczestniczy w wielu istotnych procesach życiowych. W związku z tym jest niezbędna dla przetrwania ludzkiego organizmu. Ciało człowieka nie wytwarza jednak tej substancji, w związku z czym konieczna jest jej suplementacja. Możliwe jest przyjmowanie kwasu askorbinowego w postaci tabletek lub dożylnie. Są to jednak sposoby wskazane raczej w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania. Na co dzień, odpowiedni poziom tej witaminy bez problemu można dostarczyć swojemu organizmowi dzięki zbilansowanej diecie. Gdzie jest witamina C i z jakich produktów warto ją pozyskiwać?

Ile witaminy C należy dostarczyć organizmowi?

Duże zawartości kwasu askorbinowego odnaleźć można w wielu gatunkach warzyw i owoców. Jego szczególnie wysokiej zawartości upatruje się zwykle w cytrusach. I choć można w nich odnaleźć dość dużo omawianej witaminy, istnieją produkty, w których jest jej jeszcze więcej. Aby zaplanować, które produkty i w jakiej ilości włączyć do swojej diety, warto zapoznać się z dziennym zapotrzebowaniem na kwas askorbinowy różnych osób. Jest ono bowiem uzależnione od wieku, płci oraz trybu życia. Wśród dorosłych, średnie zapotrzebowanie na witaminę C każdego dnia wynosi ok. 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Większej ilości kwasu askorbinowego powinny dostarczać swojemu organizmowi osoby w ciąży – 85 mg i karmiące piersią – 120 mg. U nałogowych palaczy zapotrzebowanie na ten składnik jest zwykle o 35 mg wyższe niż średnia wartość dla ich grupy wiekowej. Ilość potrzebnej dziennie witaminy jest również wyższa u osób regularnie spożywających alkohol i cukrzyków. O większe ilości kwasu askorbinowego powinny zadbać również osoby w podeszłym wieku, zmagające się z nadciśnieniem tętniczym i chronicznym stresem.

Owoce bogate w kwas askorbinowy

Oprócz wspomnianych cytrusów, witaminę C odnaleźć można w wielu innych owocach. Stanowią one korzystne źródło tego składnika, ponieważ zwykle spożywa się je na surowo. Dzięki czemu nie trzeba obawiać się o obniżenie poziomu jego zawartości na skutek obróbki termicznej. Owoce bogate w omawianą witaminę to m.in. kiwi, ananas, jeżyny, truskawki, maliny, borówki i jagody. Przykładowe wartości to ok. 70 mg kwasu askorbinowego w średnim kiwi oraz 85 mg w filiżance truskawek. Osoby zastanawiające się, skąd pozyskać niektóre owoce poza sezonem, powinny wiedzieć, że dobrym sposobem przechowywania produktów bogatych w witaminę C jest mrożenie. Dlatego też mrożone truskawki lub maliny spożywane zimą będą odpowiednim źródłem kwasu askorbinowego. Owoce o wyjątkowo wysokiej zawartości omawianego składnika kojarzone są zwykle z egzotycznymi nazwami, takimi jak guawa czy acerola. Warto jednak wiedzieć, że w tej kategorii znajduje się również popularna czarna porzeczka. W 100 g znajduje się ponad 180 mg witaminy C. Nie wszyscy jednak lubią jeść owoce. Niektórzy są na nie również uczuleni.

W jakich warzywach jest dużo witaminy C?

Wśród warzyw zawierających duże ilości omawianej witaminy pojawiają się m.in. brokuły, szpinak, cebula, kapusta, brukselka, kalafior, groszek zielony, pomidory, kalarepa i ziemniaki. Osoby pragnące zwiększyć ilość spożywanego kwasu askorbinowego powinny również sięgnąć po czerwoną paprykę. Pół szklanki tego warzywa może bowiem zawierać nawet 95 mg cennego składnika. W przypadku warzyw należy szczególną wagę przywiązać do tego, że w procesie obróbki termicznej zawartość kwasu askorbinowego może się zmniejszać. Paprykę zaleca się więc spożywać na surowo. Takie warzywa jak brokuły warto z kolei gotować na parze. Pół szklanki przyrządzonych w ten sposób brokułów może zawierać ok. 50 mg omawianej witaminy. Warzywo przez długi czas gotowane w wodzie będzie zawierało mniej cennych składników odżywczych. Z produktów, które chętnie spożywane są na surowo, na uwagę zasługują również pomidory. Średniej wielkości warzywo zawiera ok. 20 mg kwasu askorbinowego. Nie wszystkie metody przetwarzania będą obniżały zawartość witaminy C w pożywieniu. Warto wiedzieć, że wyjątkowo bogate w ten cenny składnik są kiszonki. Jego źródłem mogą więc być kiszone ogórki lub kapusta. Tego typu produkty zapewniają również wysoką przyswajalność witaminy. Pod tym względem dobrym nawykiem może okazać się również regularne spożywanie zakwasów buraczanych lub kapuścianych.

Dlaczego witamina C jest tak ważna?

Kwas askorbinowy uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie. Ma wpływ na kondycję skóry, gojenie ran, zapobieganie krwotokom, odporność organizmu i intensywność przechodzonych chorób. Ponadto jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu chroni komórki przed starzeniem się i obniża ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Ten składnik odpowiada za prawidłową pracę wielu układów w organizmie. Uczestniczy również w przemianie białek, tłuszczy i węglowodanów. Osoby dbające o zbilansowaną dietę z pewnością dostarczą swojemu organizmowi odpowiedniej ilości kwasu askorbinowego. Bogactwo witamin w warzywach i owocach sprawia, że warto wkomponować je w codzienne posiłki.